فواید اچ ام بی برای ورزشکاران + نحوه مصرف | مطالعات ۲۰۲۴

فواید اچ ام بی HMB برای ورزشکاران

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل HMB یا اسم کامل آن (هیدروکسی متیل بوتیرات )می‌تواند با مزایایی همراه باشد، از جمله:

• افزایش رشد عضلات در افراد مسن و غیرورزشکار.

• کاهش تجزیه عضلات.

• بهبود عملکرد ورزشی.

بااین‌حال، نتایج برخی از تحقیقات متناقض یا غیرقطعی بوده است. برای درک کامل تأثیرات HMB در جمعیت‌های مختلف، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.

۱. کمک به رشد عضلات در برخی افراد

HMB اغلب به‌عنوان مکملی برای افزایش رشد عضلانی معرفی می‌شود. بااین‌حال، اثرات آن بسته به شرایط فرد متفاوت است:

• افراد مسن و مبتلا به ساکروپنی (کاهش عضلانی مرتبط با سن):

  یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نشان داد که HMB ممکن است در مقابله با تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن مفید باشد. همچنین، متاآنالیزی در سال ۲۰۲۲ با بررسی ۹ مطالعه، این مزایا را در افراد مسن تأیید کرد.

• افراد مبتلا به سرطان:

  مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ شواهد محدودی یافت که نشان می‌داد HMB می‌تواند به افزایش توده عضلانی در این گروه کمک کند.

• ورزشکاران حرفه‌ای:

  برخی مطالعات، مانند یک تحلیل در سال ۲۰۱۸، نشان داده‌اند که مصرف ۳ تا ۶ گرم HMB در ورزشکاران حرفه‌ای تأثیر قابل‌توجهی در بهبود قدرت یا ترکیب بدنی ندارد.

۲. کاهش تجزیه عضلات با اچ ام بی

اچ ام بی ممکن است از طریق مکانیسم‌های مختلف، از جمله کاهش فعالیت ژن‌ها و آنزیم‌هایی که باعث تجزیه پروتئین‌های عضلانی می‌شوند، به کاهش تحلیل عضلات کمک کند.

• مطالعات بالینی:

  تحلیلی از ۱۵ مطالعه روی ۲۱۳۷ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم HMB در مدت ۷ روز تا ۶ ماه به‌طور مؤثری از کاهش عضلات جلوگیری می‌کند.

• دوران استراحت مطلق:

  تحقیقات روی افراد مسن نشان داده است که HMB می‌تواند در دوران استراحت مطلق یا بستری‌شدن، به حفظ توده عضلانی کمک کند.

بااین‌حال، برای تأیید این تأثیرات در گروه‌های دیگر، مانند جوانان و بزرگسالان سالم، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۳. کمک به انطباق با ورزش

اچ ام بی ممکن است با بهبود انطباق بدن با ورزش، در طولانی‌مدت تأثیرات مثبتی داشته باشد:

• افزایش ظرفیت هوازی و قدرت بی‌هوازی:

  مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی ۱۶ ورزشکار نشان داد که مصرف ۳ گرم اچ ام بی به‌مدت ۱۲ هفته، ظرفیت هوازی و قدرت بی‌هوازی را بهبود بخشید و چربی بدن را کاهش داد.

• ورزشکاران رزمی:

  در مطالعه‌ای دیگر روی ۴۲ ورزشکار رشته‌های رزمی، مصرف HMB به بهبود هر دو نوع ظرفیت هوازی و بی‌هوازی کمک کرد.

۴. مزایای دیگر

• تسریع در بازیابی عضلات و کاهش آسیب‌های ناشی از تمرینات.

• بهبود عملکرد شناختی با افزایش سن (تنها در مطالعات حیوانی).

• کاهش التهاب، به‌ویژه پس از جراحی سرطان.

مصرف همراه با سایر مکمل‌ها

مصرف HMB در ترکیب با سایر مکمل‌ها ممکن است اثرات بیشتری داشته باشد:

• کراتین:

  مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که ترکیب HMB با کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، رشد عضلات را افزایش دهد و چربی بدن را کاهش دهد. بااین‌حال، در برخی تحقیقات مانند مطالعه‌ای روی بازیکنان راگبی در سال ۲۰۲۰، هیچ بهبودی مشاهده نشد.

• ویتامین D:

  تحقیقات نشان داده است که مصرف HMB همراه با ویتامین D می‌تواند قدرت عضلات را در افراد مسن افزایش دهد، حتی بدون ورزش.

• آمینو اسیدها:

  مطالعات مختلف ترکیب HMB با گلوتامین و آرژنین را بررسی کرده‌اند و نشان داده‌اند که این ترکیب می‌تواند در جلوگیری از تحلیل عضلات، افزایش وزن بدن در افراد مسن و بهبود زخم‌های بستر مؤثر باشد.

جمع‌بندی

HMB مکملی است که به‌دلیل ویژگی‌های منحصربه‌فردش می‌تواند به کاهش تحلیل عضلات، بهبود عملکرد ورزشی، و تسریع در بازیابی عضلات کمک کند. بااین‌حال، اثربخشی آن بسته به شرایط فرد متفاوت است و در برخی جمعیت‌ها مانند ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است مزایای کمتری داشته باشد.